Hvad skal man spise og drikke under et maraton? Komplet ernæringsguide

Hvad du spiser og drikker under et maraton, kan bogstaveligt talt gøre forskellen mellem en stærk spurt og at ramme den bogstavelige mur. Ernæring under et maraton er en videnskab i sig selv: for få kulhydrater, og du løber tør for energi; for mange eller på det forkerte tidspunkt, og din mave får problemer. I denne guide læser du, hvordan du klogt håndterer din ernæring og væskebalance under løbet.

Hvorfor ernæring under maratonen er så vigtig

Din krop har et begrænset lager af kulhydrater, opbevaret som glykogen i muskler og lever, hvilket er nok til cirka nitti til hundrede og tyve minutters intensiv træning. Ved et maraton på tre, fire eller flere timer løber du altså tør, hvis du ikke genopfylder undervejs. Ved rettidigt at tilføre kulhydrater undgår du den frygtede følelse af at blive ramt af 'manden med hammeren' omkring kilometer tredive, hvor din energi pludselig forsvinder.

Kulhydrater: hvor meget og hvornår

En generel tommelfingerregel er tredive til seksti gram kulhydrater i timen under maratonen, op til nitti gram i timen for erfarne løbere, der har trænet deres mave til det. Begynd i god tid, fra cirka de første tredive til fyrsoghalvfjerds minutter, i stedet for at vente, til du allerede er træt. Fordel dit indtag i små, regelmæssige portioner i stedet for at indtage det hele på én gang.

Energigels, energibarer eller naturlig ernæring?

• Energigels: kompakte, hurtigt optagelige og nemme at dosere; test dog på forhånd, hvilket mærke og hvilken smag din mave tåler.
• Sportsdrikke: kombinerer kulhydrater med væske og elektrolytter i én pakke og er ideelle ved forplejningsstationerne.
• Energibarer eller dadler: til løbere, der foretrækker at spise noget 'rigtigt', selvom de kan være lidt sværere at tygge under hård løb.
• Salt eller sportsgels med natrium: praktisk i varmt vejr for at kompensere for ekstra saltmangel gennem sved.

Væskebalance: drik klogt, ikke for meget

For lidt væske fører til dehydrering og nedsat præstationsevne, men for meget vand kan derimod føre til et farligt lavt natriumniveau i blodet. Drik efter tørst, og sigt efter små, regelmæssige slurke ved hver forplejningsstation i stedet for store mængder på én gang. I varmere vejr har du brug for mere væske og salt end ved et køligt maraton, så tilpas din strategi til dagens vejrforhold.

Sådan udnytter du forplejningsstationerne optimalt

Forplejningsstationer findes ofte for hver to til fem kilometer og tilbyder vand, sportsdrikke og nogle gange geler eller frugt. Sæt farten ned lige før stationen, så du roligt kan drikke uden at galtvande, og smid først din kop væk, når du er kommet ud af mængden, så du ikke forstyrrer andre løbere. Ved du på forhånd, hvilke geler eller drikke, der bliver tilbudt på ruten? Test dem så allerede under dine træninger, så der ikke opstår overraskelser på løbsdagen.

Restitution efter målstregen

Så snart du har krydset målstregen, har din krop brug for kulhydrater og proteiner inden for tredive til seksti minutter for at sætte gang i restitutionen. Udover den rette ernæring vælger mange løbere også at støtte deres krop fysisk efter målstregen, for eksempel med en KneeMax kompressionsbandage, som gennem målrettet kompression kan bidrage til en behageligere følelse af restitution i benene efter at have været på farten i timevis.

Konklusion

Klog ernæring under et maraton handler om at starte i god tid, indtage regelmæssige små portioner og teste din strategi under træningen, før det er alvor. Kombiner kulhydrater med tilstrækkelig væske, brug forplejningsstationerne bevidst, og giv din krop den restitution, den fortjener, efter løbet. Så har du energi nok til de sidste, smukke kilometer frem til målstregen.