Wat eten en drinken tijdens een marathon? Complete voedingsgids

Wat je eet en drinkt tijdens een marathon kan letterlijk het verschil maken tussen een sterke finish of tegen de spreekwoordelijke muur lopen. Voeding tijdens marathon is een vak apart: te weinig koolhydraten en je zakt door je energie heen, te veel of het verkeerde moment en je maag speelt op. In deze gids lees je hoe je jouw voeding en hydratatie tijdens de wedstrijd slim aanpakt.

Waarom voeding tijdens de marathon zo belangrijk is

Je lichaam heeft een beperkte voorraad koolhydraten, opgeslagen als glycogeen in spieren en lever, goed voor ongeveer negentig tot honderdtwintig minuten intensieve inspanning. Bij een marathon van drie, vier of meer uur loop je dus tegen een tekort aan als je niets bijtankt. Op tijd koolhydraten aanvullen voorkomt dat gevreesde 'de man met de hamer'-gevoel rond kilometer dertig, wanneer je energie plotseling wegvalt.

Koolhydraten: hoeveel en wanneer

Een algemene richtlijn is dertig tot zestig gram koolhydraten per uur tijdens de marathon, oplopend tot negentig gram per uur voor ervaren lopers die hun maag daarop getraind hebben. Begin op tijd, vanaf ongeveer de eerste dertig tot vijfenveertig minuten, in plaats van te wachten tot je al vermoeid raakt. Verspreid je inname in kleine, regelmatige porties in plaats van alles in één keer naar binnen te werken.

Energiegels, repen of natuurlijke voeding?

• Energiegels: compact, snel opneembaar en makkelijk te doseren; test van tevoren welk merk en welke smaak jouw maag verdraagt.
• Sportdranken: combineren koolhydraten met vocht en elektrolyten in één keer, ideaal bij de verzorgingsposten.
• Energierepen of dadels: voor lopers die liever iets 'echts' eten, al zijn ze wat lastiger te kauwen tijdens hard lopen.
• Zoutjes of sportgels met natrium: handig bij warm weer om extra zoutverlies via zweet te compenseren.

Hydratatie: drink slim, niet te veel

Te weinig drinken leidt tot uitdroging en prestatieverlies, maar te veel water drinken kan juist zorgen voor een gevaarlijk laag natriumgehalte in je bloed. Drink op basis van dorst en streef naar kleine, regelmatige slokken bij elke verzorgingspost in plaats van grote hoeveelheden ineens. Bij warmer weer heb je meer vocht en zout nodig dan bij een koele marathon, dus stem je strategie af op de weersomstandigheden van de dag.

Zo gebruik je de verzorgingsposten optimaal

Verzorgingsposten komen vaak elke twee tot vijf kilometer voorbij en bieden water, sportdrank en soms gels of fruit. Vertraag je pas net voor de post, zodat je rustig kunt drinken zonder te verslikken, en gooi je bekertje pas weg zodra je uit de drukte bent om andere lopers niet te hinderen. Weet je van tevoren welke gels of dranken op het parcours worden aangeboden? Test die dan al tijdens je trainingen, zodat er op wedstrijddag geen verrassingen zijn.

Herstel na de finish

Zodra je over de streep bent, wil je lichaam binnen dertig tot zestig minuten weer koolhydraten en eiwitten krijgen om het herstel op gang te brengen. Naast de juiste voeding kiezen veel lopers ervoor om na de finish ook fysiek te ondersteunen, bijvoorbeeld met een KneeMax compressiemouw, die door gerichte compressie kan bijdragen aan een prettiger herstelgevoel in de benen na uren op de been zijn.

Conclusie

Slimme voeding tijdens marathon draait om op tijd beginnen, regelmatig kleine porties nemen en je strategie tijdens trainingen uittesten voordat het menens is. Combineer koolhydraten met voldoende vocht, gebruik de verzorgingsposten bewust en gun je lichaam na afloop het herstel dat het verdient. Zo houd je energie over voor die laatste, mooie kilometers naar de finish.