怪我の後にウォーキングやガーデニング、ゴルフを再開するには：賢い進め方
また愛犬と朝の散歩ができるようになり、庭で植物の間に膝をついて過ごす午後も戻ってきました。友人たちとゴルフ場で楽しむ、あの慣れ親しんだスイングも。これらは大きなスポーツの成果ではありませんが、多くの人にとって、これこそが人生を豊かにし、怪我の後に最も恋しくなる活動です。この記事では、こうした大好きな活動を賢く安全に再開するための実践的なヒントをご紹介します。
こうした活動が軽視されがちな理由
ウォーキング、ガーデニング、ゴルフは「スポーツ」と呼ばれることはめったにありません。そのため、多くの人は段階的に負荷を増やさなくてもすぐに以前のように活動できると考えがちです。しかし、これらの活動は膝にかなりの負担をかけます。ガーデニングでは長時間しゃがんだり、膝をついたり、体をひねったりする必要があり、ゴルフでは股関節と膝を使って爆発的な回転動作を行うため、回復途中の膝にとって1時間のしっかりとしたウォーキングは大きな負担となります。スポーツのように感じられないからこそ、多くの人が段階的に負荷を増やす期間を飛ばしてしまい、回復したと思った矢先に思わぬトラブルを招くのです。
ウォーキングを賢く再開する
まずは平坦で舗装された道を10～15分間歩くことから始め、時間と距離を徐々に増やしていきましょう。森の地面や石畳など、膝にさらなる安定性を求める起伏のある地形には注意してください。ウォーキングの翌朝、膝に腫れやこわばりを感じますか？ それなら、もう少しゆっくりと負荷を増やしましょう。愛犬との散歩では、犬が急にリードを引っ張ると予期せぬ回転や衝撃が膝にかかることがあるため、膝が再び準備を整えるまでは、短くて丈夫なリードを使って練習してみましょう。
ガーデニングを賢く再開する
- ガーデニング用のスツールを使いましょう。 地面での作業の際は、高さのあるスツールに座ることで、長時間膝をついたりしゃがんだりするのを防ぎます。
- 姿勢を変えましょう。 長時間同じように膝をついたままにせず、10～15分ごとに立ち上がって少し歩きましょう。
- 腰や膝ではなく、脚を使って持ち上げましょう。 股関節を曲げ、重い鉢や袋は体に近づけて持ちます。
- ガーデニングの時間を徐々に増やしましょう。 最初は20～30分から始め、いきなり丸一日ガーデニングをするのではなく、少しずつ時間を延ばしていきましょう。
- 地面での作業の際は膝サポーターを着用しましょう。 これにより、膝をついている間の膝蓋骨への直接的な圧力を軽減できます。
ゴルフを賢く再開する
ゴルフのスイングは、日常の趣味の中でも特に膝に負担のかかる動作の一つです。フルスイングでは下半身に大きな回転力がかかるため、まずは回転がほとんど必要ないパッティングや短いチップから始め、その後にフルスイングへと移行しましょう。最初は練習場でゆっくりとしたペースでハーフスイングを行い、徐々にフルパワーへと戻していきましょう。最初の数週間は、バッグを持って歩く代わりにゴルフカートを使うことも、コースで快適に過ごせるか、負担が大きすぎるかの分かれ目になるかもしれません。
やる気ではなく、膝の声に耳を傾ける
大好きな活動を再開するときは、忍耐力よりもやる気が勝ってしまうことがよくあります。それはとてもよく理解できます。それでも、他の怪我と同じ原則があります。活動中に痛みを感じたら中止のサインです。翌日に腫れやこわばりがある場合は、ペースや時間を一段階戻す必要があります。特に最初の数週間は、早すぎるよりも慎重すぎるくらいでいいのです。そうすれば、大好きな活動を再び何週間も休まなければならない事態を防げます。
日常の活動を支える追加のサポート
ウォーキング、ガーデニング、ゴルフを再開する多くの人が、膝サポーターによって、ほんの少しの安定感と安心感が得られると感じています。太ももから足首まで軽く圧迫することで、膝がしっかりした感覚になり、サポーターが動いている間にもずり落ちることがありません（膝バンドではよくあることです）。KneeMaxコンプレッションスリーブは、膝を一日中動かす長時間のウォーキング、ガーデニング、ゴルフのラウンド中に着用されることがよくあります。膝サポーターは強い筋肉の代わりになるものでも、医療的な治療でもありませんが、失っていた楽しみを再び自信を持って楽しめるよう、役立つことがあります。
まとめ
ウォーキング、ガーデニング、ゴルフは些細な日常の活動のように思えるかもしれませんが、スポーツの怪我と同じように慎重に負荷を増やしていく必要があります。ゆっくり始め、少しずつ負荷を増やし、膝のサインに耳を傾けましょう。動き続けましょう。そうすれば、あなたの毎日を豊かにしてくれる活動を再び楽しめるようになります。
