マラソン中に何を食べる・飲むか？完全栄養ガイド
マラソン中に何を食べて何を飲むかは、力強いフィニッシュか、いわゆる「壁」にぶつかるかの分かれ目になり得ます。マラソン中の栄養補給は、それ自体が一つの専門分野です。炭水化物が不足すればエネルギーが尽き、多すぎたりタイミングを間違えたりすれば胃腸に負担がかかります。このガイドでは、レース中に栄養と水分を賢く補給する方法をご紹介します。
マラソン中の栄養補給が重要な理由
体には炭水化物をグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えていますが、その量は限られており、激しい運動を90～120分ほど続けるのが限界です。3時間、4時間、あるいはそれ以上かかるマラソンでは、何も補給しなければ途中でエネルギーが不足します。炭水化物をこまめに補給すれば、エネルギーが急激に低下し、30キロ付近で突然「ハンマーを持った男」に襲われたような感覚に陥るのを防げます。
炭水化物：摂取量とタイミング
一般的な目安は、マラソン中に1時間あたり30～60gの炭水化物を摂取することです。胃腸をそれに慣らしている経験豊富なランナーなら、1時間あたり90gまで増やせます。疲れてからではなく、レース開始から30～45分ほど経った早い段階で補給を始めましょう。一度に大量に摂取するのではなく、少量ずつこまめに摂るようにしましょう。
エネルギーゼリー、バー、それとも天然食品？
- エネルギーゼリー： コンパクトで吸収が早く、摂取量も調整しやすいのが特徴です。事前にどのブランドやフレーバーなら胃腸に合うか試しておきましょう。
- スポーツドリンク： 炭水化物、水分、電解質を一度に摂取できるため、給水ポイントでの補給に最適です。
- エネルギーバーやデーツ： 何か「本物の食べ物」を食べたいランナーに向いています。ただし、走っている最中に噛み切るのは少し大変です。
- 塩タブレットやナトリウム配合のスポーツジェル： 暑い日に汗で失われる塩分を補うのに便利です。
水分補給：賢く、飲みすぎないように
水分が不足すると脱水症状やパフォーマンス低下を招きますが、水を飲みすぎると逆に血中のナトリウム濃度が危険なほど低下することがあります。喉の渇きに合わせて、一度に大量に飲むのではなく、給水ポイントごとに少量ずつこまめに飲むようにしましょう。涼しい日のマラソンよりも暑い日の方が、水分と塩分を多く必要とするため、当日の天候に合わせて戦略を調整しましょう。
給水ポイントを最大限に活用する方法
給水ポイントは通常2～5キロごとに設けられており、水、スポーツドリンク、場合によってはジェルや果物が提供されます。給水ポイントの手前で少しペースを落とし、むせ込まずにゆっくり飲めるようにしましょう。また、他のランナーの邪魔にならないよう、混雑した場所を離れたらすぐにコップを捨てましょう。コース上でどのジェルやドリンクが提供されるか事前に分かりますか？レース当日に驚かないよう、トレーニング中に試しておきましょう。
ゴール後のリカバリー
ゴールした後は、リカバリーを促すために30～60分以内に炭水化物とタンパク質を摂取しましょう。適切な栄養に加え、多くのランナーはゴール後に身体的なサポートも取り入れています。例えば、KneeMaxのコンプレッションスリーブは、的確な圧迫によって、長時間走り続けた後の脚のリカバリーをより快適にサポートします。
まとめ
マラソン中の賢い栄養補給とは、早い段階で補給を始め、少量ずつこまめに摂り、本番前にトレーニングで戦略を試しておくことです。炭水化物と十分な水分を組み合わせ、給水ポイントを効果的に活用し、レース後は身体に十分なリカバリーを与えましょう。そうすれば、フィニッシュまでの最後の素晴らしい数キロを走り切るためのエネルギーを残せます。
