Knäsmärta i trappor: orsaker och vad du kan göra åt det

Attrappgång känns självklart, tills knät plötsligt gör ont vid varje steg uppåt eller, ännu värre, nedåt. Knäsmärta vid trappgång är mycket vanlig, särskilt från femtiotalet, och har oftast en tydligt identifierbar orsak. I den här artikeln förklarar vi varifrån smärtan kommer och vad du konkret kan göra åt den, så att du åter kan gå upp och ner för trapporna med självförtroende.

Varför gör trappgång så ont i knät?

Av alla vardagliga rörelser är trappgång en av de tyngsta för dina knän. När du går uppåt måste knät lyfta hela din kroppsvikt, och när du går nedåt måste samma knä bromsa upp den vikten. Forskare uppskattar att trycket på knäleden vid trappgång kan uppgå till tre till fyra gånger din kroppsvikt. Det är inget under att ett knä som redan är lite mer känsligt börjar klaga just i trappan.

De vanligaste orsakerna till knäsmärta vid trappgång

Det finns flera anledningar till att trappan kan bli en smärtpunkt. Ofta samverkar flera faktorer samtidigt.

• Artros: slitage av brosket i knäleden är en av de vanligaste orsakerna, särskilt hos personer över femtio. Smärtan är ofta tydligast när man går nerför trappor.
• Patellofemorala smärtor: även kallat "löparknä", uppstår när knäskålen inte längre glider smidigt över den underliggande benet. Detta ger ofta en dov smärta runt eller bakom knäskålen.
• Svaga lårstarkmuskler: quadricepsmusklerna på framsidan av låret tar upp en stor del av belastningen i trappan. Om dessa muskler är försvagade måste själva knäleden arbeta hårdare.
• Gamla skador: en tidigare meniskskada, ledbandsskada eller senkada kan fortfarande orsaka instabilitet och smärta många år senare, särskilt vid belastande rörelser som trappgång.
• Övervikt: extra kroppsvikt ökar krafterna som knät måste ta upp vid varje trappsteg.

Uppåt eller nedåt: var gör det mest ont?

Många upplever att det gör mer ont att gå nedför trappor än uppför. Det är logiskt: när man går nedåt arbetar quadriceps excentriskt, vilket innebär att muskeln måste spännas samtidigt som den förlängs för att bromsa upp din vikt. Detta är en tyngre och mer exakt uppgift för knäleden än att trycka upp kroppen. Om smärtan främst uppstår när du går nedåt tyder det ofta på artros eller problem med knäskålen. Smärta som däremot uppstår när du går uppåt orsakas oftare av svaga muskler eller överbelastning av senorna.

Vad kan du göra själv mot knäsmärta vid trappgång?

Lyckligtvis kan knäsmärta vid trappgång i många fall minskas med några riktade justeringar. Här är några tips som fungerar bra i praktiken.

• Bygg upp benmuskulaturen: övningar som väggsittning, halva knäböj eller stegövningar stärker quadriceps och minskar därmed trycket på knäleden.
• Använd ledstången: särskilt när du går nedåt hjälper en ledstång till att ta upp en del av din vikt och avlasta knät.
• Ta mindre steg: genom att ta ett trappsteg i taget istället för två minskar du vinkeln som knät måste böjas i och kraften som verkar på det.
• Värm upp knät: särskilt på morgonen eller efter att ha suttit länge kan några minuters lugn rörelse göra lederna smidigare innan du går uppför trappan.
• Tänk på skorna: bra stödjande skor med tillräcklig dämpning hjälper till att minska stötkraften på knät.
• Håll koll på din vikt: varje kilo mindre innebär flera kilon mindre tryck på knät vid trappgång.

När bör du kontakta en läkare eller fysioterapeut?

Lätt knäsmärta vid trappgång som uppstår då och då är vanligtvis inget att oroa sig för. Men det finns tecken som kräver professionell rådgivning: ihållande svullnad, ett knä som låser sig eller viker sig, smärta som håller dig vaken på natten eller smärta som inte minskar trots vila och anpassningar. En fysioterapeut kan fastställa orsaken mer exakt och ta fram ett riktat träningsprogram. Vänta inte för länge med att söka hjälp, eftersom ju tidigare du åtgärdar orsaken desto mindre är risken att det blir kroniskt.

Hur extra stöd kan hjälpa

Många upplever att en knäort ger precis den där extra stabiliteten och tryggheten vid trappgång. Tack vare lätt kompression från låret till ankeln känns knät stadigare, utan att orten – som ofta händer med lösa knäband – glider ner under rörelse. KneeMax-kompressionsorten är utformad för detta: den stödjer hela underbenet, från mitten av låret ner till ankeln, så att du får lite mer stöd vid varje trappsteg. En knäort ersätter inte starka muskler och är ingen medicinsk behandling, men kan vara ett skönt komplement till muskelstärkande övningar och professionell rådgivning.

Sammanfattning

Knäsmärta vid trappgång har nästan alltid en förklarlig orsak, från artros till försvagade muskler eller en gammal skada. Genom att träna riktat, vara smart när du går i trappor och söka hjälp i tid vid ihållande besvär kan du åter gå upp och ner för trapporna med självförtroende. Fortsätt att röra på dig – med rätt metod och eventuellt lite extra stöd behöver en trappa inte vara ett hinder.