Vad ska man äta och dricka under ett maraton? Komplett guide till näring

Vad du äter och dricker under ett maraton kan bokstavligen vara skillnaden mellan en stark finish och att springa in i den mytiska väggen. Nutrition under maraton är en vetenskap i sig: för lite kolhydrater och du får slut på energi, för mycket eller vid fel tillfälle och magen protesterar. I den här guiden får du läsa hur du på ett smart sätt hanterar din nutrition och vätskebalans under loppet.

Varför nutrition under maraton är så viktigt

Kroppen har en begränsad reserv av kolhydrater, lagrade som glykogen i muskler och lever, som räcker i ungefär nittio till ett hundratjugo minuter av intensiv ansträngning. Vid ett maraton på tre, fyra eller fler timmar kommer du alltså att få brist om du inte fyller på. Genom att fylla på med kolhydrater i god tid förhindrar du den fruktade känslan av att ”mannen med hammaren” slår till runt kilometer trettio, när energin plötsligt försvinner.

Kolhydrater: hur mycket och när

En allmän riktlinje är trettio till sextio gram kolhydrater per timme under maratonet, upp till nittio gram per timme för erfarna löpare som har tränat sin mage för det. Börja i god tid, från ungefär de första trettio till fyrtiofem minuterna, istället för att vänta tills du redan börjar bli trött. Fördela intaget i små, regelbundna portioner istället för att stoppa i dig allt på en gång.

Energigeler, energibars eller naturlig mat?

• Energigeler: kompakta, snabbt upptagbara och lätta att dosera; testa i förväg vilket märke och vilken smak din mage tål.
• Sportdrycker: kombinerar kolhydrater med vätska och elektrolyter i en och samma dryck, perfekt vid vätskestationerna.
• Energibars eller dadlar: för löpare som föredrar att äta något ”riktigt”, även om de kan vara lite svårare att tugga under löpningen.
• Saltkakor eller sportgeler med natrium: praktiskt vid varmt väder för att kompensera för extra saltförlust genom svettning.

Vätskebalans: drick smart, inte för mycket

För lite vätska leder till uttorkning och försämrad prestation, men att dricka för mycket vatten kan istället orsaka en farligt låg natriumnivå i blodet. Drick efter törst och sträva efter små, regelbundna klunk vid varje vätskestation istället för stora mängder på en gång. Vid varmare väder behöver du mer vätska och salt än vid ett svalt maraton, så anpassa din strategi efter dagens väderförhållanden.

Så använder du vätskestationerna optimalt

Vätskestationer finns ofta varannan till femma kilometer och erbjuder vatten, sportdryck och ibland geler eller frukt. Sänk tempot precis innan stationen så att du kan dricka lugnt utan att kväva dig, och släng glaset så fort du kommit ur trängseln så att du inte hindrar andra löpare. Vet du i förväg vilka geler eller drycker som erbjuds längs banan? Testa dem då redan under dina träningspass, så att det inte blir några överraskningar på tävlingsdagen.

Återhämtning efter målgång

Så fort du har korsat mållinjen vill kroppen få kolhydrater och protein inom trettio till sextio minuter för att sätta igång återhämtningen. Förutom rätt nutrition väljer många löpare att även ge kroppen fysiskt stöd efter målgång, till exempel med en KneeMax kompressionsstrump, som genom riktad kompression kan bidra till en behagligare återhämtning i benen efter att ha varit på benen i flera timmar.

Sammanfattning

Smart nutrition under maraton handlar om att börja i god tid, ta regelbundna små portioner och testa din strategi under träningen innan det är dags på riktigt. Kombinera kolhydrater med tillräcklig vätska, använd vätskestationerna medvetet och ge kroppen den återhämtning den förtjänar efteråt. Då har du energi kvar till de sista, vackra kilometrarna fram till målgången.