01 · (15 sidor)
Hopparknä-ritningen
Varför ”tendinit” är fel ord, och vad som faktiskt återuppbygger en sena
HUMAN DYNAMIX · KNÄPROTOKOLLER
Hopparknä-protokollet
Senan är inte avriven. Den behöver rätt belastning.
Den där värken under knäskålen efter hopp eller landningar är patellarsenontropi, inte en bristning. Vila i sig löser det sällan. Detta protokoll följer den belastningsordning som forskningen stödjer: isometrisk träning, sedan styrketräning, sedan tung långsam motståendeträning, och slutligen en full återgång till hopp.
4filer
36sessioner
24övningar
149,00 krkomplett system · engångsbetalning
Digitala engelskspråkiga guider
DIN UTGÅNGSPUNKT
Ett program för ditt knä.
volleyboll-, basket- och fotbollsspelare, samt alla som har smärta i nederkanten av knäskålen vid hopp, landning eller sprint.
Utbildningsmaterial. Inte medicinsk rådgivning. Detta program ersätter inte en bedömning på plats.
ETT SYSTEM. FYRA VERKTYG.
Vad finns i:
02 · (18 sidor)
12-veckorsprogram
fyra faser från smärtlindrande isometriska hållningar till fullständig plyometrisk idrottsspecifik återgångsträning
03
Spårare
logga smärta, pass och hoppvolym, och veta exakt när du ska gå vidare
04
Snabbguide för din telefon
reglerna för banan, löparbanan och gymmet
EN TYDLIG PLAN
Förstå. Träna. Följ upp.
samma trafikljusregel för smärta, plus det klassiska knäböjstestet på ett ben med kontrollerat djup som används kliniskt för att följa seninflammation över tid.
01
Förstå
Varför ”tendinit” är fel ord, och vad som faktiskt återuppbygger en sena
02
Tåg
fyra faser från smärtlindrande isometriska hållningar till fullständig plyometrisk idrottsspecifik återgångsträning
03
Spåra
logga smärta, pass och hoppvolym, och veta exakt när du ska gå vidare
Förhandsvisning från de inkluderade engelskspråkiga filerna.
TOLV VECKOR. EN LOGISK PROGRESSION.
Bygg kapacitet, steg för steg.
Veckor 1–3
Lugna senan
Minska smärta med isometriska hållningar, bibehåll kapacitet och sänk tillfälligt volymen av hopp och spurter.
Veckor 4–6
Bygg kapacitet
Isoton styrka genom bekväma rörelseintervall, och den första lätt landningsmekaniken.
Veckor 7–9
Tung långsam motståndsträning
Tungt, långsamt utförande för att stimulera senanpassning och för första gången verkligen utnyttja elastisk energi.
Veckor 10–12
Återgå till hoppen
Progressiv plyometrik samt sportspecifika hopp- och landningsövningar.
Schemat ger struktur, inte en tidsgräns för återhämtning. Ditt agerande avgör när du går vidare.
SE DITT FRAMSTED
Sluta gissa. Följ förändringen.
logga smärta, pass och hoppvolym, och veta exakt när du ska gå vidare
Visa förhandsgranskning ↗
Förhandsvisning från de inkluderade engelskspråkiga filerna.
HUMAN DYNAMIX
Expertis du kan använda hemma.
Skriven av Sam Sankarey, fysioterapeut och forskare inom mänsklig rörelse. Varje kärnåspråk stöds av granskad forskning, som citeras i sin helhet i slutet av guiden.
Ställ oss en fråga ↗BRA ATT VETA
Vanliga frågor
Tydliga svar innan du börjar.
Vem är det här programmet till för?
volleyboll-, basket- och fotbollsspelare, samt alla som har smärta i nederkanten av knäskålen vid hopp, landning eller sprint.
Hur fungerar programmet?
samma trafikljusregel för smärta, plus det klassiska knäböjstestet på ett ben med kontrollerat djup som används kliniskt för att följa seninflammation över tid.
Vilket format är filerna i?
Tre PDF-filer på engelska och ett kalkylblad för uppföljning.
Är det en prenumeration?
Nej. Detta är ett engångsköp.
Ersätter detta en bedömning på plats?
Utbildningsmaterial. Inte medicinsk rådgivning. Detta program ersätter inte en bedömning på plats.
HÅLL UTGÅTT
Ditt nästa steg börjar med en plan.
Senan är inte avriven. Den behöver rätt belastning.
149,00 kr komplett system · engångsbetalning
Digitala engelskspråkiga guider