01 · (14 sidor)
Knäblueprint för promenader och vandring
varför nedförsbackar belastar knät mer än uppförsbackar, inklusive bevisen för vandringsstavar
HUMAN DYNAMIX · KNÄPROGRAM
Knäprogrammet för promenader och vandring
Uppför är ansträngning. Nedför är det där ditt knä får betala.
Promenader och vandring är några av de säkraste sätten att hålla sig aktiv, men längre sträckor och verklig höjdskillnad belastar knät på ett sätt som de flesta aldrig tänker på. När du går nedför krävs det att dina quadriceps arbetar excentriskt, vilket belastar knät betydligt mer än när du går uppför. Detta program bygger den specifika styrka som skyddar dig på vägen ner.
4filer
16sessioner
16övningar
149,00 krkomplett system · engångsbetalning
Digitala engelskspråkiga guider
DIN UTGÅNGSPUNKT
Ett program för ditt knä.
alla som vill bygga upp sin förmåga att gå längre dag för dag, eller förbereder sig för en specifik vandring, och som vill ha en plan som skyddar knät på vägen ner.
Utbildningsmaterial. Inte medicinsk rådgivning. Detta program ersätter inte en bedömning på plats.
ETT SYSTEM. FYRA VERKTYG.
Vad finns i:
02 · (14 sidor)
8-veckorsprogram
Grund-, uppbyggnads-, topp- och återhämtningsfaser med en komplett plan för distans och höjdmetrar
03
Spårare
logga promenader, höjdmetrar och knäsmärta, och veta exakt när du ska gå vidare
04
Snabbguide för din telefon
reglerna för leden, inklusive femminuterskontrollen före avfärd
EN TYDLIG PLAN
Förstå. Träna. Följ upp.
samma trafikljusregel för smärta, med ett styrkeprogram centrerat kring excentriska stepp-downs, den gymövning som ligger närmast vad en riktig nedförsbacke kräver.
01
Förstå
varför nedförsbackar belastar knät mer än uppförsbackar, inklusive bevisen för vandringsstavar
02
Tåg
Grund-, uppbyggnads-, topp- och återhämtningsfaser med en komplett plan för distans och höjdmetrar
03
Spåra
logga promenader, höjdmetrar och knäsmärta, och veta exakt när du ska gå vidare
Förhandsvisning från de inkluderade engelskspråkiga filerna.
ÅTTA VECKOR. EN LOGISK PROGRESSION.
Bygg kapacitet, steg för steg.
Vecka 1–3
Grundval
Bygg en stabil grund för bekväm gång och lär dig styrkeövningarna som skyddar ditt knä i nedförsbackar.
Vecka 4–5
Bygg
Riktiga backar och nedförsbackar kommer in i planen. Styrketräningen skiftar mot mer enkelbensövningar och nedförsbacksspecifikt arbete.
Vecka 6–7
Topp
Din längsta, mest kuperade promenad och tyngsta styrkeuppladdning, så nära din målpromenad som möjligt.
Vecka 8
Återhämta dig och vandra
Kom fram till din vandring eller ditt evenemang med fräscha ben och ett knä tränat för just den här terrängen.
Planen ger dig struktur. Hur ditt knä reagerar avgör när du trappar upp.
SE DITT FRAMSTED
Sluta gissa. Följ förändringen.
logga promenader, höjdmetrar och knäsmärta, och veta exakt när du ska gå vidare
Visa förhandsgranskning ↗
Förhandsvisning från de inkluderade engelskspråkiga filerna.
HUMAN DYNAMIX
Expertis du kan använda hemma.
Skriven av Sam Sankarey, fysioterapeut och forskare inom mänsklig rörelse. Varje kärnås支撑 av granskad forskning, som citeras i sin helhet i slutet av guiden.
Ställ oss en fråga ↗BRA ATT VETA
Vanliga frågor
Tydliga svar innan du börjar.
Vem är det här programmet till för?
alla som vill bygga upp sin förmåga att gå längre dag för dag, eller förbereder sig för en specifik vandring, och som vill ha en plan som skyddar knät på vägen ner.
Hur fungerar programmet?
samma trafikljusregel för smärta, med ett styrkeprogram centrerat kring excentriska stepp-downs, den gymövning som ligger närmast vad en riktig nedförsbacke kräver.
Vilket format är filerna i?
Tre PDF-filer på engelska och ett kalkylblad för uppföljning.
Är det en prenumeration?
Nej. Detta är ett engångsköp.
Ersätter detta en bedömning på plats?
Utbildningsmaterial. Inte medicinsk rådgivning. Detta program ersätter inte en bedömning på plats.
HÅLL UTGÅTT
Ditt nästa steg börjar med en plan.
Uppför är ansträngning. Nedför är det där ditt knä får betala.
149,00 kr komplett system · engångsbetalning
Digitala engelskspråkiga guider