01 · (14 sidor)
Knäblueprint för 5K/10K
Varför hastighet förändrar belastningen på ditt knä, och de två mönstren bakom de flesta knäsmärtor vid fartträning
HUMAN DYNAMIX · KNÄPROGRAM
5K/10K-programmet för knän
Snabbhet belastar knät på ett annat sätt. Träna det på det sättet.
Träning för en snabbare 5:a eller 10:a innebär intervaller, tempotok och ansträngningar i tävlingstempo, inte bara ökad mängd. Den intensiteten belastar knät på ett annat sätt än långsam distanslöpning, och de flesta knäskador vid fartträning beror på att man ökar för snabbt. Det här programmet bygger upp riktig fart genom en knävänlig progression istället.
4filer
20sessioner
16övningar
149,00 krkomplett system · engångsbetalning
Digitala engelskspråkiga guider
DIN UTGÅNGSPUNKT
Ett program för ditt knä.
löpare som tränar för en snabbare 5:a eller 10:a och vill ha ett fartprogram som skyddar knät, inte bara ett som jagar tempo.
Utbildningsmaterial. Inte medicinsk rådgivning. Detta program ersätter inte en bedömning på plats.
ETT SYSTEM. FYRA VERKTYG.
Vad finns i:
02 · (16 sidor)
10-veckorsprogram
Grund-, uppbyggnads-, topp- och avtrappningsfaser med fullt intervall och styrkeprogression
03
Spårare
logga pass, intervaller och knäsmärta, och veta exakt när du ska gå vidare
04
Snabbguide för din telefon
reglerna för banan och gymmet
EN TYDLIG PLAN
Förstå. Träna. Följ upp.
samma trafikljusregel för smärta, med ett styrke- och kraftrutin (inklusive pogohopp och långhopp) anpassat för kraven vid intervallträning.
01
Förstå
Varför hastighet förändrar belastningen på ditt knä, och de två mönstren bakom de flesta knäsmärtor vid fartträning
02
Tåg
Grund-, uppbyggnads-, topp- och avtrappningsfaser med fullt intervall och styrkeprogression
03
Spåra
logga pass, intervaller och knäsmärta, och veta exakt när du ska gå vidare
Förhandsvisning från de inkluderade engelskspråkiga filerna.
TIO VECKOR. EN LOGISK PROGRESSION.
Bygg kapacitet, steg för steg.
Vecka 1–3
Grundval
Introducera gradvis snabbare tempo genom löpsteg, och bygg den kraftbas som hårda intervaller senare kommer att vila på.
Vecka 4–6
Bygg
De riktiga intervallerna börjar. Styrketräningen skiftar mot enkelbensövningar som matchar kraven.
Vecka 7–8
Topp
Tävlingstempointervaller och din tyngsta belastning precis innan nedtrappningen börjar.
Vecka 9–10
Nedtrappning och tävlingsvecka
Kom till startlinjen med fräscha, starka ben och ett knä tränat för just den här intensiteten.
Planen ger dig struktur. Hur ditt knä reagerar avgör när du trappar upp.
SE DITT FRAMSTED
Sluta gissa. Följ förändringen.
logga pass, intervaller och knäsmärta, och veta exakt när du ska gå vidare
Visa förhandsgranskning ↗
Förhandsvisning från de inkluderade engelskspråkiga filerna.
HUMAN DYNAMIX
Expertis du kan använda hemma.
Skriven av Sam Sankarey, fysioterapeut och forskare inom mänsklig rörelse. Varje kärnås支撑 av granskad forskning, som citeras i sin helhet i slutet av guiden.
Ställ oss en fråga ↗BRA ATT VETA
Vanliga frågor
Tydliga svar innan du börjar.
Vem är det här programmet till för?
löpare som tränar för en snabbare 5:a eller 10:a och vill ha ett fartprogram som skyddar knät, inte bara ett som jagar tempo.
Hur fungerar programmet?
samma trafikljusregel för smärta, med ett styrke- och kraftrutin (inklusive pogohopp och långhopp) anpassat för kraven vid intervallträning.
Vilket format är filerna i?
Tre PDF-filer på engelska och ett kalkylblad för uppföljning.
Är det en prenumeration?
Nej. Detta är ett engångsköp.
Ersätter detta en bedömning på plats?
Utbildningsmaterial. Inte medicinsk rådgivning. Detta program ersätter inte en bedömning på plats.
HÅLL UTGÅTT
Ditt nästa steg börjar med en plan.
Snabbhet belastar knät på ett annat sätt. Träna det på det sättet.
149,00 kr komplett system · engångsbetalning
Digitala engelskspråkiga guider