01 · (14 sidor)
Maratonknäets ritning
varför knät tar upp mer belastning från maratonträning än någon annan led, och de två mönstren bakom de flesta knäsmärtor vid maratonträning
HUMAN DYNAMIX · KNÄPROGRAM
Maratonknäprogrammet
Träna för 42,2 km. Skydda leden som tar dig dit.
Maratonträning innebär en större kumulativ belastning på knäna än nästan alla andra vanliga träningsmål, och knät är den absolut vanligaste skadeplatsen vid maratonträning. Detta program ger dig en komplett 16-veckors löpplan med ett styrkeprogram för knästabilitet inbyggt från vecka 1, inte som en efterhandskonstruktion.
4filer
32sessioner
16övningar
149,00 krkomplett system · engångsbetalning
Digitala engelskspråkiga guider
DIN UTGÅNGSPUNKT
Ett program för ditt knä.
löpare som tränar inför sitt första eller ett återkommande maraton och som vill ha ett träningsschema som skyddar knät, inte bara ett som hjälper dig att nå målgång.
Utbildningsmaterial. Inte medicinsk rådgivning. Detta program ersätter inte en bedömning på plats.
ETT SYSTEM. FYRA VERKTYG.
Vad finns i:
02 · (16 sidor)
16-veckorsprogram
Bas-, uppbyggnads-, topp- och avtrappningsfaser med en komplett veckoschema för distans och ett styrkeprogram för knästabilitet som utförs två gånger i veckan
03
Spårare
logga distans, styrketräning och knäsmärta, med automatisk vägledning enligt 10-procentsregeln
04
Snabbguide för din telefon
reglerna för träning och tävlingsdag
EN TYDLIG PLAN
Förstå. Träna. Följ upp.
samma trafikljusregel för smärta som används i alla HDX-program, uppbyggd kring en miljörelaterad plan som respekterar 10-procentsregeln och ett styrkeprogram för musklerna som stabiliserar knät i slutet av långa löppass.
01
Förstå
varför knät tar upp mer belastning från maratonträning än någon annan led, och de två mönstren bakom de flesta knäsmärtor vid maratonträning
02
Tåg
Bas-, uppbyggnads-, topp- och avtrappningsfaser med en komplett veckoschema för distans och ett styrkeprogram för knästabilitet som utförs två gånger i veckan
03
Spåra
logga distans, styrketräning och knäsmärta, med automatisk vägledning enligt 10-procentsregeln
Förhandsvisning från de inkluderade engelskspråkiga filerna.
SEXTON VECKOR. EN LOGISK PROGRESSION.
Bygg kapacitet, steg för steg.
Vecka 1–4
Bas
Bygg en grund i distans och lär dig styrkeprogrammet som bär dig genom resten av planen.
Vecka 5–10
Bygg
Löpningarna blir längre och stigningen gradvis brantare, och styrketräningen övergår till mer enhands- och löpspecifikt arbete.
Vecka 11–14
Topp
Dina längsta löppass och tyngsta styrkeupplägg, precis innan avtrappningen börjar.
Vecka 15–16
Nedtrappning och tävlingsvecka
Nå startlinjen med fräscha ben och ett knä tränat för just den här distansen.
Planen ger dig struktur. Hur ditt knä reagerar avgör när du trappar upp.
SE DITT FRAMSTED
Sluta gissa. Följ förändringen.
logga distans, styrketräning och knäsmärta, med automatisk vägledning enligt 10-procentsregeln
Visa förhandsgranskning ↗
Förhandsvisning från de inkluderade engelskspråkiga filerna.
HUMAN DYNAMIX
Expertis du kan använda hemma.
Skriven av Sam Sankarey, fysioterapeut och forskare inom mänsklig rörelse. Varje kärnargument stöds av granskad forskning, som citeras i sin helhet i slutet av guiden.
Ställ oss en fråga ↗BRA ATT VETA
Vanliga frågor
Tydliga svar innan du börjar.
Vem är det här programmet till för?
löpare som tränar inför sitt första eller ett återkommande maraton och som vill ha ett träningsschema som skyddar knät, inte bara ett som hjälper dig att nå målgång.
Hur fungerar programmet?
samma trafikljusregel för smärta som används i alla HDX-program, uppbyggd kring en miljörelaterad plan som respekterar 10-procentsregeln och ett styrkeprogram för musklerna som stabiliserar knät i slutet av långa löppass.
Vilket format är filerna i?
Tre PDF-filer på engelska och ett kalkylblad för uppföljning.
Är det en prenumeration?
Nej. Detta är ett engångsköp.
Ersätter detta en bedömning på plats?
Utbildningsmaterial. Inte medicinsk rådgivning. Detta program ersätter inte en bedömning på plats.
HÅLL UTGÅTT
Ditt nästa steg börjar med en plan.
Träna för 42,2 km. Skydda leden som tar dig dit.
149,00 kr komplett system · engångsbetalning
Digitala engelskspråkiga guider