ランニングとひざ：20年分の研究からわかっていること

48歳、週3回のランニングが習慣。誕生日パーティーのたびに「そんなに走ってひざは大丈夫？」と聞かれる。そんな方も多いのではないでしょうか。20年分の研究から導かれる短い答えは「おそらく大丈夫」です。けれども、長い答えのほうがずっと興味深く、そして正直です。

まず読み方のガイドです。この記事の主張には、すべて評価をつけています。強いエビデンスは、多くのランダム化比較試験が同じ方向を示しているもの。中程度のエビデンスは、大規模な観察研究や、はっきりした限界のある試験によるもの。まだ不確かは、実験室での測定や少人数の研究、進行中の研究によるものです。

大きな疑問：走るとひざはすり減るのか

最もよく引用されるのは、Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapyに掲載された2017年のメタ分析です。Eduard Alentorn-Geliらは12万5,000人以上を対象とした25の研究をまとめ、そのうち約11万5,000人が参加した17の研究を統計解析に用いました（出典）。

趣味のランニングは、変形性関節症が多いのではなく、少ないことと関連していました。走った期間が15年未満の人も、対照群より良い結果でした。一方、エリートランナーで数値が高いことは、非常に多い走行量と高い強度を何年も続けることが影響している可能性を示しています。

この種の研究にできないことも、はっきりさせておきましょう。示されているのは関連であって、因果ではありません。ひざが痛む人は走るのをやめることが多く、ランナーとして数えられなくなります。また、十字靱帯断裂など過去のひざのけがが数字をゆがめることもあります。著者自身もそう述べています。

エビデンス：中程度。規模が大きく一貫していますが、観察研究です。趣味のランニングがひざにとって特別なリスクではない可能性は高いといえます。ただし、ランニングがひざを守ることの証明にはなりません。

ひざには実際どれくらいの力がかかっているのか

「関節をたたきつけている」というイメージは、なかなか消えません。最も直接的な測定は、センサーを内蔵した人工ひざ関節を入れた人から得られています。2010年のドイツの研究では、こうした計測用インプラントを入れた5人が日常の動作を行いました（Kutznerら）。

つまり、階段を下りるほうが、散歩よりもひざへの負荷は大きいのです。ランニングはそれをさらに上回ります。2014年の研究では、モーションキャプチャーとコンピューターモデルを使い、最大で体重の約8倍、歩行の約3倍と推定されました（Millerら）。

それが問題になるとは限りません。走るときは1kmあたりの歩数がずっと少なく、足が地面に接している時間も短くなります。この研究では、進んだ距離1mあたりの負荷は歩行と変わらず、体重の0.80倍対0.75倍でした。ランナーに変形性関節症が多くない理由のひとつと考えられています。もうひとつ、まだ証明されていない考え方として、軟骨は定期的にかかる負荷に適応するという説もあります。

エビデンス：まだ不確か。測定そのものは精密ですが、それがあなたのひざにどう当てはまるかは、はっきりしていません。

すでに変形性関節症がある場合は

エビデンスが最もそろっているのがこの分野で、前向きな内容です。2024年末、変形性膝関節症と運動に関するCochraneレビューが更新されました。139のランダム化比較試験、参加者12,468人が対象です（出典）。運動を行ったグループでは、100点満点の痛みのスコアが約9〜13ポイント改善し、日常の動作についても改善が報告されています。

著者は限界についても率直です。改善の幅は控えめで、本人がはっきり違いを実感できる水準に届いたとは言い切れません。参加者は自分が運動していることを知っていたため、結果に影響した可能性もあります。運動の種類による明確な差は見られませんでした。

2025年10月には、The BMJが217のランダム化比較試験（参加者15,684人）をもとに運動の種類を直接比較したネットワーク・メタ分析を発表しました（出典）。痛み、日常の動作、歩行、生活の質のいずれでも、ウォーキングやサイクリング、水泳などの有酸素運動がおそらく最も効果的という結果でした。筋力トレーニングや複合的なトレーニングでも、日常の動作ははっきり改善していました。

一方の分析は「勝者」を挙げ、もう一方は挙げていない。このことから読み取れるのは、運動の種類による差は小さいということです。核となるメッセージは変わりません。体を動かすことには意味があります。変形性関節症がある方にランニングが合うかどうかは、一人ひとり異なります。

運動が変形性膝関節症に役立つことについてはエビデンス：強い（数百の試験にもとづく。ただし効果の大きさは控えめ）。有酸素運動が最適な種類であることについては中程度で、BMJの著者自身も確実性を中程度と評価しています。

体重：1kgがひざには4倍で効く

2005年、Stephen Messierらは、過体重で変形性膝関節症のある142人を対象に、18か月の食事・運動プログラムを調べました（出典）。体重が1kg減るごとに、歩行時の1歩あたりにひざにかかる力が約4kg少なくなることと関連していました。1日に何千歩も歩くことを考えると、大きな差になります。

エビデンス：中程度。明確でよく引用される結果ですが、過体重と変形性関節症のある高齢の方を対象に、歩行時に測定されたものです。標準体重のランナーについては、十分に研究されていません。

本当のリスク：長すぎる「あの1回」

けがを繰り返した経験のある方なら、あとから気づくはずです。問題はランニングではなく、急に頑張りすぎたことだったと。Aarhus Universityの研究者らが参加したGarmin-RUNSAFE研究では、数十か国の5,205人のランナーを、スポーツウォッチのデータで18か月間追跡しました（出典）。平均年齢は45.8歳です。

注目すべき結果は、週ごとの走行量よりも、1回ごとのランのほうがけがをよく予測したことです。1回のランが過去30日間の最長ランより10%以上長いと、けがのリスクが高まりました。10〜30%長いランではリスクが64%、2倍を超える長さでは128%上昇しています。週ごとの比較では関連は見られませんでした。

実際の目安としては、今月の最長ランが12kmなら、次は13kmが無理のない一歩です。いきなり18km走るのは、まさにデータで目立っていた種類のジャンプです。

エビデンス：中程度。大規模な前向き研究で、実際のトレーニングデータにもとづいています。ただし、けがは自己申告で、ひざに限らず使いすぎによるけが全般が対象です。また関連を示したもので、厳密な上限を示すものではありません。

注目のオランダの研究

まだ足りないのは、初期の変形性関節症がありながら活動を続けている人についての、しっかりした研究です。RotterdamのErasmus MCでは、まさにこのテーマでLoaD研究に取り組んでいます（研究計画）。計画では、変形性膝関節症のある45〜65歳の活動的な300人を、ランナー、サイクリスト、テニスプレーヤー、ハイカーに分けて2年間追跡します。MRI、血液検査、ウォッチのGPSデータを使い、どの活動をどの強度で行うことが、変形性関節症の経過と関係しているのかを調べます。

公開されている研究計画によると、参加者の募集は2023年9月から2025年10月まで予定されており、その一部はRotterdam Marathonの主催者であるGolazoを通じて行われました。結果はまだ出ていません。参加者1人あたり2年間の追跡が必要なため、結論が出るまでにはしばらくかかりそうです。

エビデンス：まだ不確か。この研究は進行中です。

今日からできること

1. 股関節と太ももを鍛える。ひざのお皿のまわりや裏側が痛むランナー膝については、ひざと股関節の運動療法に加え、負荷についての知識を身につけることが第一の選択肢とされています。65の質の高い試験にもとづく、British Journal of Sports Medicineの2024年の大規模なガイドの結論です（出典）。スクワット、スプリットスクワット、ステップダウン、横向きに寝て行う股関節のエクササイズなどです。すでにあるひざの悩みに役立つことは強いエビデンスがあります。悩みのないランナーのけが予防になるかはまだ不確かです。2024年のメタ分析では全体として明確な効果は見られませんでしたが、指導者のもとで行うプログラムでは良い結果が出ています（出典）。
2. 最長ランを基準に伸ばす。過去1か月の最長ランを基準にして、少しずつ超えていきましょう。新しいプランを始めるとき、ブランクから戻るとき、初めてトレイルを走るときは、思っているより控えめに始めるのがおすすめです。
3. いろいろな運動を組み合わせる。サイクリング、水泳、ウォーキングも持久力づくりになり、ひざに違った刺激を与えてくれます。
4. 痛みは軽く見ず、でも慌てずに。1日で消える小さな違和感は、トレーニングにつきものであることも多いものです。痛みが続く、強くなる、腫れがある、ひざが引っかかる、力が抜けるように感じる。そんなときは理学療法士や医師に診てもらいましょう。オランダでは通常、紹介状なしで理学療法士にかかることができます。

率直な結論

2005年のMessierによる体重の研究から2025年のBMJの分析まで、20年分の研究は同じ方向を示しています。趣味のランニングは、健康なひざにとって特別なリスクではないようです。データ上では、むしろ運動習慣のない人のほうが結果は良くない傾向にあります。変形性関節症のあるひざにとって、運動は最も裏づけのある取り組みのひとつです。まだわかっていないのは、ランニングがひざを積極的に守るのかどうか、そしてランニングがすでにある変形性関節症にどう影響するのか、です。LoaDのような研究が、今後その手がかりを示してくれるかもしれません。

この記事は情報提供を目的としたもので、医療アドバイスではありません。数週間たってもひざの悩みが和らがない場合や、ご自身にとってランニングが適切かどうか迷う場合は、理学療法士や医師にご相談ください。